Preporuke za očuvanje zdravlja očiju [COVID-19]

Ograničite vrijeme provedeno pred ekranima tijekom pandemije COVID-19

Pridržavajući se preporučenih preventivnih mjera uslijed pandemije koronavirusom (COVID-19) sve više vremena provodimo kod kuće, ispred ekrana. U današnje vrijeme gotovo svaki posao je nezamisliv bez korištenje tehnologije, od osobnih računala, tableta, pametnih telefona, televizije. Učenici i studenti vezani su uz održavanja nastave na daljinu, prilagođava se rad od kuće, sastanci putem videopoziva, sve više slobodnog vremena provodi se uz računalo, mobitele ili TV. Stoga je važno naglasiti kako mnogobrojne zdravstvene smetnje nastaju upravo prilikom rada s računalom, ispred ekrana, a posljedica su izloženosti vidnom, statodinamičkom i psihofiziološkom naporu. Vidni napor nastaje zbog dugotrajnog rada sa zaslonom, statički uslijed dugotrajnog sjedenja, dinamički podrazumijeva ponavljajuće pokrete te psihofiziološki napor u slučaju povećanih organizacijskih zahtjeva posla i zadataka. U brizi za zdravlje najdjelotvorniji oblik zaštite je prevencija – ispravnim i pravodobnim preventivnim mjerama te usvajanjem zdravih stilova života u novonastalim uvjetima, ne dopušta se nastanak oštećenja zdravlja i omogućava se otkrivanje znakova bolesti u početnoj fazi.

Zaštitimo oči 

Dugotrajan rad za računalom izaziva zamor i suhoću oka te zahtijeva neprekidno prilagođavanje oka i izoštravanje slike na mrežnici. Problemi vida pri radu na računalu češće se pojavljuju kod osoba koje već pate od kratkovidnosti ili astigmatizma ili pak ne nose propisane naočale. Rad na računalu postaje i sve zamorniji s godinama. Sindrom računalnog vida (eng. computer vision syndrome – CVS) je privremeno stanje, uzrokovano dugim neprekinutim gledanjem u zaslon računala te smanjenom učestalosti treptanja. Normalna učestalost treptanja je 16 do 20 puta u minuti dok se kod rada za računalom učestalost treptanja smanjuje na 6 do 8 treptaja po minuti. Preporučuju se kratke pauze, uz svjesno treptanje, što će pomoći ponovno navlažiti oko suzama. Sindrom se prepoznaje po nizu simptoma: zamagljen vid, dvostruka slika, problemi u ponovnom fokusiranju pogleda, suhe i nadražene oči (crvenilo očiju), glavobolje, bol u vratu ili leđima, umor.

Postoje i čimbenici iz okoline koji povećavaju zamor očiju uzrokovan uporabom računala, kao što su jaka svjetlost u vašem perifernom vidnom polju, neprimjereno osvjetljenje (blješteća rasvjetna tijela iznad glave), svjetlost koja se reflektira sa zaslona te smanjuje kontrast i slično. 

Postoje mnoge stvari koje možete sami primijeniti kako biste sačuvali zdravlje očiju. Gledanje u računalo (ili bilo koji digitalni zaslon) neće oštetiti vaše oči, ali će ih učiniti umornima i suhima. U prevenciji vam mogu pomoći upotreba umjetnih suza u obliku kapi, redovito održavanje čistoće zaslona računala i tipkovnice, rad u neutralnom položaju tijela, kao i prilagodba radne površine, udaljenosti ekrana, rasvjete u prostoriji i drugo.

Najkraća udaljenost od računala između vaših očiju i ekrana je udaljenost ispružene ruke (50-70 cm).  tj. ispružite li ruku vršcima prstiju ne smijete doticati ekran. Ukoliko je moguće, računalo ili TV postavite bočno od izvora svjetlosti. Kako biste spriječili naprezanje očiju provjerite i postavite rezoluciju, kontrast i veličinu teksta kako vama najbolje odgovara. Također, računalo postaje sakupljalište nečistoća, što opet potiče i suhoću očiju. Redovito održavajte čistoću zaslona računala i tipkovnice jer problem za zdravlje mogu biti i čestice prašine koju elektromagnetski valovi privlače na zaslon računala. 

Preporuke

Dobra organizacija i planiranje već je pola odrađenog posla i zadataka. Tijekom duljeg rada napravite kraće prekide, ustanite, protegnite ruke, noge, vrat, ramena i leđa kako biste opustili mišiće.  Svaka dva sata odmorite oči od računala po 10 do 15 minuta, a svakih 20 minuta usmjerite pogled sa zaslona u daljinu. Možete se pridržavati i pravila 20-20-20. Svakih 20 minuta pogledajte kroz prozor u daljinu, u nebo ili zelenilo na udaljenost od 20 metara zadržavajući pogled 20 sekundi. Također možete zatvoriti oči na 20 sekundi, barem svakih pola sata, što ima sličan učinak. Tijekom kratkog odmora, opustite se i vježbajte pravilno disanje. Kako ne biste zaboravili na odmor, uključite alarm na mobitelu ili automatski podsjetnik na računalu.

Kratke vježbe za oči

Pogled usmjerite prema naprijed. Raširite oči što je jače moguće, a zatim ih sklopite i čvrsto stisnite. Ponovite vježbu 10 puta.

Pogled usmjerite prema gore ne pomičući glavu, zatim usmjerite pogled prema dolje. Ponovite vježbu 10 puta.

Usmjerite pogled u desnu stranu, a zatim u lijevu ne pomičući glavu. Ponovite vježbu 10 puta.

Protrljajte dlanove jedan o drugi kako bi se zagrijali. Poklopite oči lagano dlanovima, ne prečvrsto da ne radite pritisak na oči, tako da možete ispod dlanova treptati. Trajanje vježbe je desetak sekundi, rezultat je opuštanje napetosti oko očiju i odmor od računala.

Zamislite da je ispred vas na udaljenosti od dva do tri metra položena velika osmica (kao znak beskonačnosti ∞). Pogledom pratite oblik osmice – nekoliko puta u desno, zatim ponovite isto u lijevo. Vježba će ojačati i povećati fleksibilnost očnih mišića.

Ispružite palac na udaljenosti od otprilike 30 cm ispred sebe, fokusirajte pogled na palac pa prebacite fokus na neki udaljeni predmet u prostoriji ili kroz prozor. Osvijestite svoje disanje. Naizmjenično preusmjeravajte pogled (palac – predmet) na svaki duboki udah.

Ispružite ruku ispred sebe, podignite kažiprst i fokusirajte pogled na taj prst. Polako približavajte prst prema očima i pratite ga pogledom sve dok se ne približi na 5 cm od lica. Zatim polako udaljite prst i ponovite vježbu. Trajanje vježbe je oko 2 minute.

Iako je ovo razdoblje smanjenog druženja s prijateljima, kolegama, poznanicima pa čak i sa članovima obitelji, društvene mreže su jedan od načina kako ćemo nadomjestiti fizički kontakt virtualnim putem, odnosno korištenjem društvenih mreža i video poziva. Nastojte što više slobodnog vremena iskoristiti na zanimljiv način i odvojite nekoliko trenutaka za sebe. Pročitajte knjigu, razgovarajte, napišite kako se osjećate, igrajte društvene igre, vježbajte, krećite se, zaplešite. Niz je aktivnosti koje možete raditi i istovremeno „virtualno“ komunicirati. Iskoristite pozitivne strane postojeće situacije i osmislite nove načine druženja. Kada smo opušteniji, produktivniji smo i kreativniji.

Marija Škes, mag. educ. reh., koordinatorica aktivnosti zdravih stilova života Odjela za promicanje zdravlja Službe za javno zdravstvo (stampar.hr)

Pratite nas na društvenim mrežama!