Ostanite aktivni tijekom pandemije Covid-19

Što je tjelesna aktivnost?

Tjelesna aktivnost uključuje sve oblike aktivne rekreacije, sudjelovanje u sportu, biciklizam i hodanje, kao i aktivnosti koje radite na poslu te oko kuće i vrta. Tjelesna aktivnost ne mora nužno biti vježbanje ili sport. Igra, ples, vrtlarenje pa čak i čišćenje kuće te odlazak u kupovinu, sve je dio tjelesne aktivnosti. 

Za vrijeme pandemije COVID-19, kada je većina nas ograničena u svome kretanju, još je važnije da ljudi svih dobnih skupina i sposobnosti budu što aktivniji. Čak i kratka pauza od sjedenja, provodeći 3 do 5 minuta u tjelesnoj aktivnosti, poput hodanja ili istezanja, pomoći će u smanjenju mišićne napetosti, ublažiti mentalnu napetost te poboljšati cirkulaciju krvi i mišićnu aktivnost. Redovita tjelesna aktivnost također može pomoći u provođenju dnevne rutine te biti način održavanja kontakta s obitelji i prijateljima. 

Zašto nam je potrebna tjelesna aktivnost?

Redovita tjelesna aktivnost koristi i tijelu i umu. Ona može smanjiti visoki krvni tlak, pomoći u kontroli tjelesne težine te smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i različitih vrsta karcinoma. Redovita tjelesna aktivnost također sprječava gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu jakost te povećava ravnotežu, fleksibilnost i opću kondiciju. Aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu pomažu u sprječavanju padova i ozljeda kod starijih osoba. Kod djece, redovita tjelesna aktivnost pomaže u zdravom rastu i razvoju te smanjenju rizika od bolesti u kasnijem životu, a redovitom aktivnošću djeca mogu razviti temeljne vještine kretanja te izgraditi društvene odnose.

Redovita tjelesna aktivnost također poboljšava mentalno zdravlje te može umanjiti rizik od depresije, pada kognitivnih sposobnosti i odgoditi nastanak demencije – te poboljšati opći osjećaj dobrobiti. 

Koliko se tjelesne aktivnosti preporučuje?

Svjetska zdravstvena organizacija detaljno je preporučila količinu tjelesne aktivnosti koju bi ljudi svih dobnih skupina trebali provoditi kako bi imali zdravstvene koristi. Navedene su minimalne razine tjelesne aktivnosti koje Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje:

Dojenčad mlađa od 1 godinetreba biti tjelesno aktivna nekoliko puta dnevno.

Djeca mlađa od 5 godinatrebala bi provoditi najmanje 180 minuta dnevno u tjelesnim aktivnostima, s tim da djeca u dobi od 3 do 4 godine života trebaju provesti sat vremena dnevno u aktivnostima umjerenog do visokog intenziteta.

Djeca i adolescenti u dobi od 5 do 17 godinasva djeca i adolescenti trebali bi provoditi najmanje 60 minuta dnevno u aktivnostima umjerenog do visokog intenziteta, uključujući aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti, i to najmanje 3 dana u tjednu.

Odrasli stariji od 18 godina

trebali bi provoditi najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili barem 75 minuta tjelesne aktivnosti visokog intenziteta tijekom tjedna, uključujući aktivnosti jačanja mišića dva ili više dana u tjednu.starije odrasle osobe sa slabijom pokretljivošću trebale bi 3 ili više dana u tjednu provoditi tjelesne aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu i preveniraju padove.

Svaka tjelesna aktivnost je bolja, nego da se uopće ne provodi. Započnite s malim količinama i postupno s vremenom povećavajte trajanje, učestalost i intenzitet aktivnosti.

Biti aktivan za vrijeme pandemije COVID-19 predstavlja izazov za sve nas. S obzirom da su mogućnosti za tjelesnu aktivnost sve ograničenije, još je važnije svaki dan planirati aktivnost te na taj način smanjiti vrijeme provedeno u dugotrajnom sjedenju. Jednostavno rečeno, nužno je osigurati više kretanja i manje sjedenja.

Kako ostati siguran prilikom vježbanja u vrijeme pandemije COVID-19?

Ne vježbajte ako imate vrućicu, kašalj i otežano disanje. Ostanite kod kuće i odmarajte se, potražite liječničku pomoć, odnosno nazovite liječnika. Slijedite upute zdravstvenog stožera.

Ukoliko ste u mogućnosti prošetati ili se voziti biciklom, uvijek držite fizičku distancu i operite ruke vodom i sapunom prije nego što krenete, kad stignete kamo idete i čim dođete kući. Ukoliko voda i sapun nisu odmah dostupni, upotrijebite sredstvo za dezinfekciju ruku. 

Ukoliko idete u park ili javni otvoreni prostor u šetnju, na trčanje ili vježbanje, uvijek držite fizičku distancu i operite ruke vodom i sapunom prije nego što krenete, kad stignete kamo idete i čim dođete kući. Ako voda i sapun nisu odmah dostupni, upotrijebite sredstvo za dezinfekciju ruku. Slijedite upute lokalnog zdravstvenog stožera u pogledu bilo kakvih ograničenja u svezi broja ljudi i/ili ograničenja u svezi upotrebe javne opreme za igru ​​ili vježbanje na otvorenom.

Ukoliko niste redovito aktivni, počnite polako i s aktivnostima niskog intenziteta, poput hodanja i vježbi slabijeg opterećenja. Počnite s kraćim trajanjem, primjerice 5-10 minuta te postupno povećavajte aktivnost tijekom nekoliko tjedana, do 30 ili više minuta. Bolje je i sigurnije biti aktivan kraći vremenski period u više navrata, nego pokušavati te biti aktivan na duga razdoblja ako niste za to spremni.

Odaberite adekvatnu aktivnost kako biste smanjili rizik od ozljeda i uživali u aktivnosti. Odaberite odgovarajući intenzitet aktivnosti, sukladno svom zdravstvenom stanju i razini kondicije. Trebali biste moći udobno disati i voditi razgovor dok provodite aktivnost niskog i umjerenog intenziteta. 

Kako ostati aktivan u kući i oko nje?

Pokušajte smanjiti vrijeme provedeno sjedeći, bilo na poslu, učenju, gledanju televizije, čitanju, korištenju društvenih medija ili igranju video igara. Smanjite dugotrajno sjedenje pomoću kratkih pauza od 3 do 5 minuta, svakih 20 do 30 minuta. Jednostavno ustanite i istegnite se ili još bolje, prohodajte po kući, izađite u vrt ili hodajte po stepenicama. Jedino kretanjem i istezanjem možete poboljšati svoje zdravlje.

Uključite tjelesnu aktivnost u svakodnevnu rutinu, planiranjem aktivnosti ili aktivne pauze, bilo da vježbate sami, uključite se u vježbanje putem internetskog tečaja ili vježbate on line s prijateljima ili kolegama. Odredite specifično vrijeme u koje ćete provoditi aktivnost. Upišite vrijeme u svoj dnevnik kako biste se podsjetili da trebate vježbati. Pokušajte se držati rasporeda jer će vam pomoći da izgradite redovitu rutinu te se prilagodite novim načinima rada, učenja i obiteljskog života pod ograničenjima u vrijeme pandemije COVID-19.

Uključite cijelu obitelj u aktivnost, potaknite članove obitelji na aktivnost i provođenje zajedničkog vremena. Planiranje aktivnosti sa svojom djecom putem aktivnih igara kod kuće, šetnji u parkovima ili vožnji biciklom može biti dobar način na koji se cijela obitelj može opustiti, boraviti zajedno te biti aktivna i zdrava, dok provodi vrijeme kod kuće.

Postavite sebi i svojoj obitelji ciljeve odabirom određene vrste aktivnosti, doba dana i/ili broja minuta koje ćete provoditi svaki dan. Neka svaki član obitelji izabere vlastiti izazovan, ali realan i motivirajući cilj. Bilježite svoj napredak i, ako mislite da bi vam to pomoglo, nagradite se. 

Više ideja koje će vam pomoći da ostanete aktivni

Za dojenčad mlađu od 1 godine

Provedite vrijeme igrajući se na podu s bebom u ležećem položaju te produžite vrijeme u igri kad god je dijete budno.

Za djecu mlađu od 5 godina

Aktivna igra u kući i oko nje – provodite igre koje uključuju aktivnost i mogu razviti vještine bacanja, hvatanja, udaranja nogama, kao i razvijanja pravilnog držanja.

Aktivna igra u kojoj se djeca zadišu, poput trčanja i skakanja.

Za djecu i adolescente u dobi od 5 do 17 godina

Aktivne igre i tjelesna aktivnost s obitelji.

Pridružite se on line aktivnim igrama, također potražite internetske tečajeve sa sadržajima pogodnim za vježbanje adolescenata.

Prilagodite igre sa igrališta na igre zatvorenom prostoru, kao što su preskakanje konopa i školica – osmislite nove igre i izazove koji uključuju aktivnost.

Naučite nove vještine – na primjer, pokušajte naučiti žonglirati.

Provodite aktivnosti koje utječu na razvoj mišićne snage poput dizanja utega ili koristite improvizirane utege, kao što su boce pune vode ili pijeska.

Za odrasle

Penjite se po stubama kad god možete, razmišljajte o tome kao prilici da budete aktivni.

Koristite kućanske poslove kao način bavljenja tjelesnom aktivnošću.

Pridružite se internetskom tečaju vježbanja u kojem se koriste glavne mišićne skupine i koji vam podiže otkucaje srca ili stvorite vlastitu rutinu i vježbajte uz glazbu u kojoj uživate.

Provodite aktivnosti za jačanje mišića, poput dizanja utega ili koristite improvizirane utege, kao što su boce pune vode ili pijeska ili jednostavno koristite vlastitu tjelesnu težinu dok vježbate.

Zabavite se i plešite uz glazbu.

Gdje dobiti više pomoći i informacija?

Za više ideja koristite internetske platforme za pretraživanje i provjerite na društvenim mrežama prijedloge i pristup besplatnim resursima pogodnim za djecu svih dobnih skupina te za odrasle osobe svih razina kondicije i sposobnosti.

Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije, preveo i prilagodio:

Mr. sc. Hrvoje Radašević, prof. kin., Služba za javno zdravstvo

(stampar.hr)

Pratite nas na društvenim mrežama!