U 10 dana možete postići trajniju sreću, očistiti mozak, bistrije razmišljati i produbiti odnose

Kad ste se posljednji put osjećali sretno, ispunjeno, bistro, odmoreno i duboko povezani sa sobom, s ljudima i sa svijetom oko sebe?

Ako je od toga prošlo neko vrijeme, možda je za vas knjiga “Detoks uma”, koju su napisali dr. David Perlmutter, svjetski poznati neurolog, i njegov sin Austin Perlmutter, internist.

Naše društvo učinilo je golem zaokret, mahom zbog velikog povećanja dostupnosti tehnologije koja nas drži uključenima u mrežu. 

 “Taj tektonski pomak urodio je kulturom nepovezanosti posvuda oko nas; hodamo pognute glave, usredotočeni na svoje uređaje, izbjegavajući zamisli koje se razlikuju od naših, suočeni s neprestanim porukama koje nam govore što bismo trebali činiti. Ako doista obratimo pozornost, možemo to osjetiti u sebi. Prazninu. Čežnju. Sudjelovanje u našem suvremenom konzumerističkom životu fizički mijenja naš mozak. Kako to čini? Sprečava pristup visokorazvijenom dijelu mozga koji nam omogućuje vidjeti širi kontekst te donositi promišljene odluke. Neprestano žudimo za brzim rješenjem, a to nas čini stalno nezadovoljnima. Milijuni ljudi pate, ali toga nisu svjesni ili ne znaju što bi poduzeli. Neki su odustali i žive automatski kako najbolje mogu. A ne mora biti tako. Tajna je u tome da ustanovite što se događa u vašoj glavi, a potom promijenite navike koji vas vode destruktivnim putovima”, poručuju David i Austin Perlmutter, neurolog i internist koji su udružili snage u svojoj novoj knjizi “Detoks uma” ne bi li nam pomogli da uvidimo kako svijet utječe na nas ako nismo svjesni i usredotočeni na povezivanje sa sobom i svojom okolinom. Destruktivni putevi suvremenog svijeta čine nas usamljenijima, tjeskobnijima, deprimiranijima, nepovjerljivijima, boležljivijima, debljima… A sve to zapravo ne želimo biti. – prenosi živim.hr.

Destrukcija hranom

Jedan od tih destruktivnih puteva, i najočitiji, prema autorima “Detoksa uma”, jest izbor prehrane. “Znamo da je nezdrava hrana loša za nas i da s vremenom može prouzročiti svakojake bolesti. Zašto onda i dalje jedemo tu hranu?” pitaju autori i nude odgovor. “Odgovor je složen, ali je dio rješenja u razumijevanju činjenice da hrana koju jedemo i napitci koje pijemo mijenjaju naše emocije, naše misli i opažanje svijeta. Zbog neprestane izloženosti promidžbenim porukama, tisuću puta dnevno nas se podsjeća da je trenutačno zadovoljenje put prema sreći. Ta poruka isporučuje se podsvjesno. 

Možda mislite da činite sve što biste trebali činiti kako biste uspješno živjeli, ali ipak situacija nije divna. Društvene mreže govore vam da se drugi sjajno zabavljaju. Promidžbene poruke vam govore da će vam kupnja nečega promijeniti život ili da će tableta za mršavljenje trenutačno ukloniti naslage sala s vašeg struka. Pokušaji da se hranite zdravo onemogućuju se beskonačnom ponudom slasnih i jeftinih kalorija. Osjećate se kao da ste sami krivi za to što niste zdravi. Taj deprimirajući scenarij uobičajen je i podupire kulturu kroničnog stresa. Nažalost, ta vrsta stresa toksična je za mozak te oštećuje one njegove dijelove koji vam pomažu osjećati da ste sposobni nešto poduzeti. A u nastojanju da izađete na kraj sa svim time, ponovno pribjegavate trenutačnom zadovoljenju, što vam otežava raskidanje neuralnih krugova koji pokreću to ponašanje. Ali vi možete biti bolje. Vaše tijelo i um žele se poboljšati, samo bi trebali znati kako”, objašnjavaju autori knjige. Dvije su stvari, kako navode, koje su ih okrenule prema istraživanju povezanosti i tome s čime se trebamo ponovno povezati i kako. Austin navodi da je kao stažist interne medicine slijedio tradicionalni pristup (zapadne medicine) koji ističe dijagnostiku i liječenje pojedinačnih bolesti. Pa ipak, kaže, unatoč njegovu trudu doimalo se kao da većina pacijenata nije osobito zainteresirana dosljedno slijediti planove za poboljšanje zdravlja. Zašto bi, pobogu, prestali piti tablete koje im snižavaju tlak? Ili zašto se ponovno prejedaju kad su konačno uspjeli skinuti višak kilograma? “Do čega je vama zapravo stalo?” potom ih je upitao. “Očekivao sam da kažu da im je zdravlje najvažnije, ali vrlo malo ljudi je reklo da im je zdravlje prioritet. Umjesto toga, najviše su vrednovali svoje obitelji, prijatelje, čak i svoje hobije. Postalo mi je jasno da je to ono što im donosi smisao i radost. Zapravo im je bilo stalo do povezanosti. Zdravlje je bilo samo način da to postignu”, kaže Austin. Nakon toga počeo je istraživati interakcije sa samim sobom, s drugima i sa svojim okruženjem i uvidio da smislenu povezanost ne postižemo kupujući nove stvari ili upuštajući se u brze digitalne interakcije.

Novi moždani putevi

U isti cilj svoje znanje uložio je i njegov otac. David Perlmutter već se četrdeset godina bavi utjecajem načina života, uključujući prehranu i tjelesnu aktivnost, na zdravlje i dugovječnost. Poznate su njegove uspješnice “Zdrava probava – zdrav mozak” i “Inteligentna prehrana”. Njihovo hrvatsko izdanje, kao i najnovije – “Detoks uma”, potpisuje Mozaik knjiga. Na svom su istraživačkom putu pišući knjigu “Detoks uma” uvidjeli da svi možemo promijeniti mnogo toga što nam onemogućuje zdravlje i sreću. Napravili su plan kako očistiti um te aktivirati nove moždane puteve. Godine 2012. dr. Jeffrey J. Iliff i njegov tim sa Sveučilišta Oregon objavili su rad kojim su opisali fascinantno novo otkriće: mozak posjeduje svojstvo samostalnog čišćenja. Ovo istraživanje otvorilo je novo područje proučavanja, koje je nazvano glimfatični sustav. To je zapravo mehanizam čišćenja u središnjem živčanom sustavu, opisan i kao “šampon za mozak”, jer je odgovoran za uklanjanje molekularnog otpada koji nastaje dok smo budni kao dio normalnog moždanog metabolizma. Drugi rad koji su napisali dr. Iliff i kolege iznio je još nešto jednako zanimljivo: glimfatični sustav mnogo je aktivniji noću nego danju. “Doima se da spavanje omogućuje fizičko ‘pranje mozga’. Ne samo što nam pomaže konsolidirati sjećanja i okrijepiti tijelo, nego je i ključno za održavanje mozga jer omogućuje da noćna služba za čišćenje obavi svoj posao. Možda je to razlog zbog kojega trećinu života provedemo spavajući”, piše D. Perlmutter. Što se događa kada se dopusti da se otpadna tvar nagomila? “Sve je više dokaza da je taj moždani otpad povezan s povišenim rizikom od demencije. Štoviše, dokazano je da je već jedna noć nedovoljnog sna povezana s gomilanjem posebne vrste otpada nazvane beta-amiloid, bjelančevine koja je povezana s Alzheimerovom bolešću. Nadalje, dokazi potvrđuju povezanost velikih količina beta-amiloida s teškim depresivnim poremećajem. Nažalost, taj proces čišćenja sa starenjem može biti teže ostvariv. Ali, iako ne možemo poništiti učinke starenja, možemo se usredotočiti na druge načine poboljšanja, na primjer liječiti poremećaje spavanja, uobičajene među starijima”, ističe D. Perlmutter. Mozak i tijelo možemo resetirati malim koracima već danas. Učinite to, savjetuju David i Austin Perlmutter, jer će vam to pomoći da ponovno steknete zdravlje i radost i vratite nadzor nad vlastitim razmišljanjem, odlučivanjem i ponašanjem. Autori knjige detaljno opisuju svaku stepenicu programa, neke korake je lakše provesti, a neke teže.

Evo što oni podrazumijevaju dan po dan:

1. dan: Digitalna detoksikacija

Tehnologiju nije potrebno potpuno izbaciti, dovoljno ju je smanjiti tako da obrišete nepotrebne aplikacije iz telefona, aktivirate opciju “Ne smetaj” i koristite zrakoplovni način rada u vrijeme obroka, tijekom važnih razgovora i dok spavate.

2. dan: Prakticirajte empatiju zahvalnošću

Razmišljanje o pozitivnim aspektima života i o ljudima do kojih vam je stalo vježba je svjesnosti i empatije. Zapišite pet stvari za koje ste zahvalni. To može biti nešto specifično kao što je slastan obrok, razgovor s prijateljem ili nešto općenito kao što je vaše zdravlje. Postavite si i dnevni cilj da osobno zahvalite nekome za nešto specifično što je ta osoba učinila.

3. dan: Terapija prirodom

Nastojte danas provesti barem 30 minuta negdje u prirodi. Započnite s parkovima i zelenim površinama u svojoj blizini, priroda nam je lako dostupna samo ako izađemo. Kad pronađete vrijeme da odete u prirodu, mogli biste biti pomalo nesigurni i ne znati što biste sljedeće učinili. Ne postoji ispravan način za tzv. šumsku kupku, najvažnije je da ste u svjesnom odnosu s prirodom. Samo nastojte čuti zvukove, prizore i mirise koji vas okružuju koristeći se svim osjetilima. Terapiju prirodom moguće je kombinirati i s drugim preporukama, npr. povedite sa sobom prijatelja s kojim se možete povezati, mogli biste ponijeti knjigu, blok za crtanje ili bilježnicu u koju ćete zapisivati misli. Kao dodatni korak, kupite lončanice kojima ćete oplemeniti svoje zatvoreno okruženje.

4. dan: Očistite stol

Prehrambena promjena mora započeti na mjestima na kojima imate najveći nadzor – u vašoj kuhinji. Vrijeme je da razmotrite što jedete i da prihvatite riječ “ne”. Prerađena hrana poput rafiniranih ugljikohidrata izravno ugrožava vaše zdravlje. Birajte cjelovitu hranu, nastojte jesti više od jednog sastojka biljne hrane, ako jedete meso, smatrajte ga dodatkom, a ne glavnom namirnicom. I neka barem jedan obrok dnevno bude potpuno biljni (bez namirnica životinjskog podrijetla). U knjizi “Detoks uma” detaljan je vodič kroz namirnice koje biste trebali izbaciti iz jelovnika i onih koje biste trebali više jesti, poput probiotika i prebiotika. David i Austin Perlmutter donose i niz recepata kojima možete obogatiti svoj jelovnik, a ujedno činiti dobro svom mozgu i općem zdravlju.

5. dan: Uspješno spavanje

Mnogo je toga rečeno o higijeni spavanja. Evo tri glavna savjeta: stvorite mirno mjesto za spavanje, pripremite se za spavanje, opustite se prije spavanja. “Dosljedno kvalitetno spavanje moglo bi biti teško ostvariti. Možda će vam biti potrebno određeno vrijeme da se naviknete na novu rutinu odlaska na spavanje. Nemojte očekivati da ćete odmah savršeno dobro spavati i imajte na umu da čak i malo poboljšanje kvalitete spavanja čini veliku uslugu vašem zdravlju i mozgu”, savjetuju David i Austin Perlmutter.

6. dan: Početak tjelesne aktivnosti

Ne biste se trebali prisiljavati na nešto neugodno i teško dostižno, nego tjelesnu aktivnost smatrati oblikom lijeka koji čuva mozak i tijelo, poboljšava raspoloženje i odlučivanje. Pokrenite se, najmanje 20 minuta budite tjelesno aktivni, a kasnije povećavajte vrijeme Kretanje i tjelesna aktivnost naša su prirodna potreba. Nemojte pronalaziti vrijeme, nego ga stvorite. Dobar je savjet večer prije pripremiti odjeću i obuću za vježbanje. Ako nekoliko godina niste bili aktivni, ne biste trebali ustati i trčati 15 kilometara. Cilj je održivo kretanje.

7. dan: Liječenje meditacijom

“Meditacija je jedan od najboljih načina da popravite svoj um. Ne preporučujemo specifičnu vrstu meditacije, jer je glavni cilj jednostavno je učiniti dijelom vašeg dana, kao i tjelesnu aktivnost. Različite stilove meditacije možete upoznati na internetu, nabaviti knjigu s uputama ili učitati koju od aplikacija. Ako želite započeti s osnovnom tehnikom koja ne iziskuje poseban pristup, jednostavno sjednite i 12 minuta ostanite usredotočeni na disanje. Sedmog dana iskušajte jedan oblik meditacije te nastavite s tom praksom”, savjetuju D. i A. Perlmutter.

8. dan: Čvrste veze

Naše su interakcije s drugim ljudima presudne za oslobađanje od sindroma nepovezanosti. Ova aktivnost donijet će vam koristi budete li svakoga dana barem deset minuta proveli u neprekinutom povezivanju s nekim. Sjednite s obitelji na večeru i razgovarajte ili nazovite starog prijatelja s kojim već neko vrijeme niste razgovarali.

9. dan: Osvrt

Sjednite sami sa sobom i razmislite kako vam je bilo provoditi mjere: lako, srednje teško, teško. Koliko je pojedini dan bio zahtjevan? To će biti smjernice koje će vam pokazati na što se trebate usmjeriti. Jeste li na kraju stresnog dana osjećali da želite preskočiti vježbanje? Je li vam se bilo teško oduprijeti pecivima uz jutarnju kavu? Razmislite o tome kako se najbolje možete pripremiti za te trenutke. Planiranje će vam pomoći zaštititi mozak i tijelo. “Još nešto možete učiniti devetog dana. Napišite pismo samome sebi i u njemu opišite razloge zbog kojih želite promijeniti svoj život, pa ga svakog jutra i svake večeri naglas pročitajte. Ustanovite što vas najviše motivira i opetovano se podsjećajte zašto ste se odlučili na ulaganje u vlastitu budućnost. Možda želite držati korak s djecom, ublažiti tešku bolest, smršavjeti, uspostaviti intimniji odnos s partnerom, osjećati se energičnije i odmorenije ili biti učinkovitiji i produktivniji na radnom mjestu. Kad ispišete svoje namjere i artikulirate ih, veća je vjerojatnost da ćete održavati te navike, koje će vam u konačnici pomoći ostvariti ciljeve”, savjetuju D. i A. Perlmutter.

10. dan: Samo tako nastavite

“Počeli ste ostvarivati važne promjene koje u ovom trenutku utječu na vas na mnogim razinama, uključujući raspoloženje, metabolizam i funkcioniranje mozga. I najvažnije, krenuli ste putem ponovnog ovladavanja vlastitim mislima i postupcima, što omogućuje osloboditi se sindroma nepovezanosti”, poručuju autori knjige “Detoks uma”.

Foto: RKZ
Izvor: živim.hr

Pratite nas na društvenim mrežama!